안녕하세요. 언제나 여러분의 건강한 삶을 위해서 다양한 건강 관련 내용을 Research하여 유익한 건강정보를 전달해드리는 ''나누리'' 입니다. 여름의 시작! 7월이 시작되었네요.날씨가 점점 더워지고 있어요~ 코로나 확진자가 늘고 있습니다. 코로나 바이러스 주의하시고, 더위도잘 이겨내시고 건강하고 활기찬 한주되세요~^^ 오늘은 '살 덜찌고 싶으면 당장 필요한 야식 체크리스트!'에 대해 알아볼텐데요 다이어트할 때 가장 참기 힘들고, 유혹적인 것 중 하나가 야식 아닐까 싶어요! 하루 식사 중 가장 맛있게 느껴지는 야식 때문에, 밤이 괴로우신 분들 많으실 거예요. 사실 “밤 늦게 먹는 야식은 살로 간다”는 얘기를 부정하고 싶지만, 사실이긴 하죠. 우리 몸은 낮에는 교감신경이 활성화되어 에너지를 소모하지만, 밤이 되면 부교감신경이더 활성화되어 섭취한 칼로리를 소비하지 않고, 축적시키거든요! 그리고, 밤에는낮보다 활동량도 적고 대사가원활하지 않아 몸이 잘 붓기 때문에, 살로 가기가 더 쉽지요. 그렇기 때문에, 저녁 늦게 무거운 야식은 되도록 드시지 않는 게 좋지만요. 아무리 노력한다 하더라도 야식을 한 순간에 끊기란 사실 어렵기에, 최대한 체중에 부담되지 않는 선으로 먹는 연습부터 천천히 해 나가시는 게 좋아요. 지금부터 최소한 어떤 것은 지켜 먹어야, 체중에 덜 부담이 될지 ’ 야식가이드’를 안내해드릴게요! 건강정보의 본문내용으로 들어가기 전에 먼저 국내 코로나19관련 뉴스를 전해드릴께요. 코로나19 바이러스 관련 뉴스 코로나19 바이러스 감염환자수가 계속 늘어나고 있습니다! 오늘 코로나19 바이러스 감염환자는국내 발생 신규환자는 현재 765명, 해외유입 61명으로 총 신규감염환자수는 826명입니다. 현재 국내 코로나 누적 확진환자는 총 158,549명이며, 사망자수는 3명이며, 누적 사망자수 2,024명이며, 치명률은 1.29%입니다.내용출처: http://ncov.mohw.go.kr/bdBoardList_Real.do 코로나 19바이러스가 하루속히 잡혀서 이전과 같은 생활과 문화를 누릴수 있는 날이 오기를 희망합니다!특히 연세 있으신 어르신분들 외출을 자제하시고,단체 모임은 피하세요~소상공인들과 코로나19로 피해를 입으신모든분들 힘내시기 바래요! 외출후 비누로 손 소독 항상 청결히 하시고, 마스크 잘 착용하시어 코로나19바이러스에감염되지않고 건강하길 바랄께요~ 그럼 지금부터 '살 덜찌고 싶으면 당장 필요한 야식 체크리스트!'에 대해 자세히 알아보도록 할께요. 다이어트를 위해 당장 필요한 야식 체크리스트 1 적정 섭취량 지키기 다들 아시다시피 야식으로 섭취하는 열량도적정섭취량을넘기지 않는 게 중요해요. 그래야, 덜 나쁜 야식이 될 테니까요.대략, 야식으로먹는 섭취량이하루 섭취 열량의 20%를 넘지 않게 조절해보세요. 하루 섭취 열량이 1500kcal라면, 300kcal 이하로 섭취하라는 거죠.비교적 쉬운 것이, 양 줄이기인데요.라면 1개(500kcal) 끓이던것을 반 개만 끓이고, 치킨도 1~2조각(100g당 299kcal)만먹는 것부터 해보세요. 그리고, 야식으로 섭취하는 메뉴도지나치게 지방이나기름기가 많으면 칼로리도 자연스레 높아지기 때문에,최대한 배제하고 드시고요.치킨을 먹더라도최대한 지방이적은 부위를 위주로 껍질은 빼고 드시면 좋고,감자튀김도기름을 줄일 수 있는 굽거나 삶는 조리법을선택하면 100~150kcal는 줄일 수 있답니다. 다이어트를 위해 당장 필요한 야식 체크리스트 2 나트륨도 과다하지 않게 섭취하기 나트륨은 우리 몸에 꼭 필요한 무기질 중 하나지만요.필요이상 섭취하게 되면,몸에 지나치게 많은 수분이쌓이고 머무르면서 몸이 붓는 부종의 원인이 돼요. 그런데다, 우리가 먹는 대부분의 야식들은 술과 먹게 되는경우가 많고,안주를 양념에 찍어 먹기까지 하니나트륨함량이 높아질 수 밖에 없어요.실제로 한 통계에서도,야식 섭취자의 경우 비 섭취자보다 나트륨 평균 섭취량이0.5g정도 더 많을 뿐만 아니라하루 섭취 나트륨의37%를야식이 차지한다고 하더라고요. 평균적으로 볼 때,우리는 하루에 10~20g의 적지 않은 소금을섭취하고 있으니,야식으로도 섭취량의절반정도만 먼저 낮춰보세요. 나트륨 함량이 높은 인스턴트 음식이나 정제된 탄수화물은자주먹으면,체내 수분을 정체시키니 섭취를 줄이셔야 해요. 식품을 선택할 때영양정보를 확인하거나나트륨 배출을 돕는콩이나 토마토, 해조류 등과 함께 섭취하는 것만으로도나트륨 줄이는 효과가 있다는 사실,알아두시고요! 다이어트를 위해 당장 필요한 야식 체크리스트 3 단백질이 풍부한 메뉴로 섭취하기 야식으로 단백질이 풍부한 식품을 먹는 건 좋은 선택이에요.단백질은 칼로리가 낮진 않지만지방으로 바뀌는양이 적어 살찔 가능성이 낮고,칼로리 밀도(음식의 무게나부피에 대한 칼로리 함량)가 낮아적은 칼로리로 포만감을줘서배고픔과 식욕을 줄이는 데도 도움이 많이 되거든요. 또한, 단백질은 지방과 달리 소화흡수 과정에서도 많은 에너지가소모돼요.100kcal의 단백질을 섭취하면,소화흡수과정에서25kcal 정도의 에너지를 사용한답니다. 다만, 단백질도 과도하게 섭취하면지방으로 전환되거나소변으로 칼슘이 배출될 수 있어,적당량 드셔야 해요. 물론, 섭취할 때동물성보다는 식물성 단백질이 더 가벼워서좋긴 하지만,치킨 같은 경우도 조리법을 바꾸거나단백질위주의 가슴살이나 넓적다리 위주로 먹으면 괜찮답니다. 더불어,지방으로 많은 전환이 되는탄수화물 함량까지 적으면 더 좋고요. 다이어트를 위해 당장 필요한 야식 체크리스트 4 당류를 최소한으로 한다 야식에나트륨만큼 문제되는 게 바로 당류예요.당 함량이높은 탄수화물을 야식으로 먹으면,순간적인 포만감은 얻지만,지속성이 짧아 금방 허기가 나타나거든요. 그래서, 오히려 더 많은 양을 먹게 되죠.또한, 당이 몸에 쌓이게 되면 장 기능도 떨어지고,소화까지 어렵게 만들기 때문에,하루 적정 당섭취량을지키며 최소한으로 드시려고 마음을 딱 먹으셔야 해요! 성인 기준으로 2000kcal 섭취했을 때‘1일 적정 당 섭취량’은50~100g으로, 하루 총 열량의 10% 미만이면 적당해요. 한 끼로 따져보면, 하루 섭취량의 1/3 수준의 16~22g 정도가 되겠죠.그러니,야식으로는 더 적은 양을 섭취해야 한다는 거겠죠. 빵만 하더라도, 1봉지(149g)만 먹어도 당류가 23g이나섭취하게 되니,하루 섭취 권고량의 절반 정도를 먹는 셈이 돼요. 그렇기 때문에 되도록 빵, 밀가루 등의 단순당보다는 복합당 식품을,먹더라도 설탕 대신 열량은 없지만 단맛 내는 대체감미료가 든 제품을 선택하거나탄수화물의 과도한 흡수를 막고,포만감을 지속시켜주는 채소나 버섯, 해조류 등 섬유소가든 음식과 함께 먹는 것도당 함량 줄이는 방법이 된답니다. THANK.. 이렇게 ‘살 덜찌고 싶으면 당장 필요한 야식 체크리스트!'에 대해 알아보았는데요^^ 누리 건강정보가 여러분들의 건강과 행복한 삶에 도움이 되길 바랄께요. (법적한계에 대한 고지: 본 건강정보는 건강정보에 대한이해를 돕기위한 참고자료이며 환자의 증상과 질병에 대한정확한 판단을 위해서는 의사의 정확한 진료가 필요합니다.) [내용출처] https://post.naver.com/viewer/postView.naver?volumeNo=30525906&memberNo=32133137[이미지출처 ] https://pixabay.com [이미지출처 ] https://www.flickr.com [이미지출처 ] https://unsplash.com [이미지출처 ] https://www.pexels.com/ko-kr
