안녕하세요. 여러분의 건강지킴이 '나누리' 입니다. 따뜻한 봄날씨가 계속되면서 벚꽃들도 만개했는데요. 코로나19 감염 환자수는 더욱증가하고 있으니, 외출시주의 하시기 바래요.. 오늘은 '살을 뺄때 얼마나 먹어야 하는지?'에 대해 알아볼텐데요~ "다이어트를 위해 얼마나 먹는 게 적정할까” 다이어트 할 때, 많이들 궁금해하시는 질문인데요. 이렇게, 적정선을 정하기 전에 먼저 자신이 비만인지부터 알아보셔야 해요. 그래야 자신이 얼마나 섭취해야 하는 지를 정확히 알 수 있거든요. BMI(체질량지수)를 알면, 간단하게 비만도를판정할 수 있는데요! BMI: 정상체중(18.5 - 22.9), 과체중(23 - 24.9), 비만체중(25 이상)https://url.kr/8z1VaN (출처: 식품의약품안전처, 식품안전나라)따로 계산할 필요없이, 정보만 입력하시면, BMI를 쉽게 구하실 수 있어요. 물론 다신 어플에서도 측정 가능하시고요. BMI가 비만이나 과체중으로 나온다면, 당장 체중감량에 나서야해요! 보통 다이어트 식단에서는 성인 남성은1800kcal, 성인 여성은 1500kcal 미만 섭취를권장하는 데요. 사람마다 상황이 같지 않기 때문에, 나에게 맞는보다 정확한 식사량을 알고 싶다면, 표준체중과 하루 적정 식사량을 파악하셔야 해요. 우선, 자신의 표준체중= 키(m) x 키(m) x 22(남자), 21(여자)부터 계산하시면 돼요. 런 다음, 표준체중(kg)에서 x 30(kcal)를 해주면,하루 적정 식사량(kcal)이 나와요. 이 하루 적정 식사량(kcal)에서 500~600(kcal)를 빼면,체중감량을 위한 식사량(kcal)이 계산되는 데요. 이렇게 지켜 먹으면, 보통 1주일에 0.5kg 체중감량을할 수 있다고 생각하시면 돼요. 하지만, 칼로리만 줄인다고 다 끝난 건 아니라는 거 알고 계시죠? 식이조절 할 때도 칼로리 외에 영양소 섭취 비율과 영양소별 균형을 맞춰 먹어야, 영양적으로도훌륭한 다이어트를 할 수 있답니다! 건강정보의 본문내용으로 들어가기 전에 먼저 국내 코로나19관련 뉴스를 전해드릴께요. 코로나19 바이러스 관련 뉴스 코로나19 바이러스 감염환자수가 계속 늘어나고 있습니다! 오늘 코로나19 바이러스 감염환자는국내 발생 신규환자는 현재 512명, 해외유입 20명으로 총 신규감염환자수는 532명입니다. 현재 국내 코로나 누적 확진환자는 총 114,646명이며, 사망자수는 4명이며, 누적 사망자수 1,801명이며, 치명률은 1.58%입니다.내용출처: http://ncov.mohw.go.kr/bdBoardList_Real.do 코로나 19바이러스가 하루속히 잡혀서 이전과 같은 생활과 문화를 누릴수 있는 날이 오기를 희망합니다!특히 연세 있으신 어르신분들 외출을 자제하시고,단체 모임은 피하세요~소상공인들과 코로나19로 피해를 입으신모든분들 힘내시기 바래요! 외출후 비누로 손 소독 항상 청결히 하시고, 마스크 잘 착용하시어 코로나19바이러스에감염되지않고 건강하길 바랄께요~ 그럼 지금부터 '살을 뺄 때, 얼마나 먹어야 할까? '에 대해자세히 알아보도록 할께요. 영양 지키면서 식사량 줄일때 지켜야할 사항! - 아침, 점심, 저녁식사 비율 3:2:1 이상적(→점심에는 밥 2/3 공기, 저녁에는 1/3 공기 정도로 줄이고, 섬유소와 단백질 위주로 섭취할 것!) - 식사의 절반은 단백질로 채우기(→단백질은 소화시키는데 오래 걸려, 위에 머무는 시간이 길기 때문에, 식사를 덜하게 해줌) - 양적이 아닌 질적으로 좋은 식사를 할 것(→단당류의 음식은 소화가 빨리 되기 때문에, 많이 먹어도 허기를 느끼는 반면,고구마나 통곡물 같은 착한 탄수화물은 포만감이 커 조금만 먹어도 배가 부름) - 식전에 식이섬유나 수분 많은 과일이나 물 등을 먹기(→배가 채워져, 식사량이 줄어듦) - 간식은 신선한 과일이나 요거트, 통곡물빵 활용하기(→포만감 주고 조금만 먹어도 영양분을 충분히 섭취할 수 있음) - 식사할 때 칼로리 낮은 채소부터 먹기(→저칼로리 식품부터 배를 채우면, 고칼로리 음식을 덜 먹게 됨) 다이어터에게 권장하는 영양소 적정 섭취법! ' 탄수화물' 활동량이나 근육량, 대사량에 따라 개인차가 있지만,우리나라 사람들은평균 300g이상의 많은량의 탄수화물을섭취하고 있어요. 그래서, 평소 먹던 양의 1/3~2/3 정도는줄여 먹어야적정량이 될 거예요.그렇지만, 너무 안 드셔도신체유지가 되지 않으니,다이어트 중에도하루에최소 100g의 탄수화물은 섭취해주세요. 또 하나는,탄수화물 섭취량을 따질 때 혈당상승을 일으키는당질함량을 따지라는 거예요.하루에 40g 이내로 당질섭취를 하면식후 혈당상승에 영향을 미치지 않으며,체지방 감량을 위해서는한끼에 20~40g이내로 일정하게드시는 것이 바람직해요. 당질 함량이 높은 밥이나 면류, 빵의 섭취량을 줄이는대신곤약밥이나 통곡물밥 등을 활용하거나,생선, 달걀,채소 등을 많이 드시면 좋아요. 한끼 식사로 밥은 1공기, 식빵은 1장정도가 권장 섭취량이에요. 다이어터에게 권장하는 영양소 적정 섭취법! ' 단백질 ' 적정섭취비율은 하루 섭취열량의 30%를 권장하며,한끼당 최소 25g이상은 섭취해주셔야 해요. 하루에 총 1500kcal를 섭취한다면, 450kcal를 단백질로섭취하시면 돼요.무게로 환산(단백질1g=4kcal) 하면,112g 정도 되겠네요. 영양 많은 동물성 단백질, 고기나 계란 해산물과 식물성단백질 콩을 섭취하시면 좋아요.두부 1모에단백질 8g,계란1개 단백질 13g, 돼지고기 100g에 단백질 21g,닭가슴살 100g에 단백질 23g 정도 된답니다. 다이어터에게 권장하는 영양소 적정 섭취법! ' 지방' 지방은 탄수화물 섭취량에 따라 먹는 양을 달리해야하지만비만일 경우총 섭취 열량의 25%를넘지 않는 게 좋다고 해요. 지방은 무조건 섭취량을 줄이기 보다는어떤 지방을 어떻게분배해 먹느냐가 더 중요하다고 해요. 포화지방은 자신이 먹는 지방섭취량의 1/3~1/4정도,불포화지방은 오메가 3,6,9를 동일한 비율로먹는 게 좋아요. 트랜스지방은 안 먹는 게 가장 좋지만,섭취할 경우자신이 하루에 섭취하는 열량에 1%를 넘지 않도록 하시고요. THANK.. 지금까지 '다이어트]살을 뺄 때, 얼마나 먹어야 할까?'에 대해 알아보았는데요. 누리 건강정보가 여러분들의 건강과 행복한 삶에 도움이 되길 바랄께요. [내용출처] https://post.naver.com/viewer/postView.nhn?volumeNo=28804890&memberNo=32133137[이미지출처 ] https://pixabay.com [이미지출처 ] https://www.flickr.com [이미지출처 ] https://unsplash.com [이미지출처 ] https://www.pexels.com/ko-kr
